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陷入 #武汉肺炎 恐慌怎么办?6个方法,应对 #新型冠状病毒 疫情带来的不良心理反应

 
昨天,后台收到这样一条消息:
 
“KY,我今天觉得嗓子不舒服。我现在喘不上气,浑身发麻,特别特别难受,马上要窒息了的感觉。我是心脏病反了还是被病毒感染了?我觉得我快死了真的,我是不是应该叫120来接我去医院……”
 
我们看到这样的消息后,怀疑这位朋友是因为极度的焦虑,导致惊恐发作(panicattack)。
 
惊恐发作是一种突然感到的强烈恐惧,通常持续十几分钟到几十分钟。常见的表现包括心悸、出汗、发抖、呼吸急促、身体麻木或感觉有坏事快发生(NIMH, 2016)。
 
于是我们马上联系她,叫她不要去医院,然后一直陪她聊天安抚她的情绪,同时线上指导她做了一段时间的正念冥想。果然,大约20分钟后,她表示症状消失了大半,已经感觉好了很多。
 
在当前疫情状况下,像惊恐发作这样极端的心理反应虽然比较少见(一般只会发生在原本就有比较高的焦虑问题的人身上),但还有许多不良的心理反应却更为普遍。

今天的文章,我们就给大家普及一下,在疫情面前,人们会产生哪些不良心理反应,以及如何应对它们。
 
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
  • 心理应激和情绪反应
身在抵抗疫情一线的医护人员,需要面对一系列特殊的心理应激(psychological stress),包括:
 
害怕自己也被感染
过年回不去家,和家人分离
高难度的救助工作
临时调动工作地点、临时换班
直面危重病人的痛苦和死亡
(汪萍, 2004)
 
这些心理应激会带来一系列的情绪应激反应(emotional stressresponses,让人变得容易发脾气、容易激动、烦躁不安、紧张、忧虑,注意力也难以集中。
 
产生情绪反应的同时,Ta们也可能会有一些身体症状,比如晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体颤抖、厌食、入睡困难或突然惊醒,等等。
 
因为人手不足,ICU医生都去发热门诊排班。昨天接诊的一个病人被确诊后,我就不敢回家了,因为感染风险很高,不能连累家人。其实特别担心,可是有那么多病人,我们没有精力关心自己,只是在工作的间隙,不需要集中注意力时,会感到自己手在发抖。
 
——匿名,女,35岁,某ICU医生
 
  • 过劳和精神崩溃
疫病期间,医护人员长时间参与高强度、高应激的医护工作,休息严重不足,也很可能发生过劳(burnout),情绪、精神和身体都极度疲惫。由于这种疲惫短期内无从缓解,Ta们可能会对当前的救助任务感到愤怒、无力,进而对医护事业产生倦怠和无意义感(怀疑自己的职业和人生选择)。
 
而这些负面情绪,很可能反过来加剧医护人员在当下的心理应激,甚至导致Ta们精神崩溃(breakdown)——可能表现为大哭、摔砸东西、针对自己或他人的暴力行为等。
 
同时,医护人员也需要面对大众都会遇到的心理挑战,这部分我们将在后文详述。
 
KY温馨提示时间:医务人员如何自我调节?
考虑到医务前线压力大、时间少,在这里,我们推荐几个可以随时随地使用的心理调节方法。
 
1. “蝴蝶拥抱”
 
也被称为“爱自己的拥抱”(hug of self-love),由创伤工作者Lucy Artigas开创,用于在创伤中自我安抚。
 
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应

© 2012. Artigas & Jarero. http://www.thestoryelves.com/the-butterfly-hug/

 
2. 着陆技术(GroundingTechnique)
 
着陆技术常用来应对激烈的负面情绪。通过检查自己的触感、环境,转移注意力,我们可以从情绪旋涡中回归此时此地。
 
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
*KY已经组建了专业的心理服务团队,为大家提供免费心理援助,详情请见文末海报。专业团队人员均接受定期培训和专业督导,自2015年起已累计服务超30w人次。
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
 
  • 疑病、焦虑和惊恐发作
迅捷的信息传播,让人们更了解疫情和肺炎症状。可同时,人们也更容易感到焦虑、恐慌,担心自己会是下一个感染者。
 
在焦虑中,有些人可能出现“疑病(hypochondria)”症状,过分关注自己是否患病。例如,频繁地测体温,稍有升高便怀疑自己也感染了,反复地想去医院检查。因为疑病而前往医院检查,在当前是绝对不理智的行为——不但会抢占医疗资源,影响他人,还容易让自己陷入交叉感染的风险中。
 
另外,焦虑情绪往往也会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不适,这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似,这让人们加倍焦虑。
 
于是,在“疑病-焦虑-身体反应-更焦虑”的负向循环中,人们可能会出现更激烈的应激反应,例如我们前文讲到的“惊恐发作”(Panic Attack)
 
惊恐发作时,人们会感到身体完全不受控制,觉得自己“好像快死了”,害怕自己得了严重的心肺疾病。但实际上,惊恐发作不会带来生命危险,也不会引发心脏问题(Porter & Kaplan, 2011)。
 
如果你可能出现惊恐发作现状,或有其他焦虑症状,我们建议你不要去医院。在疫情蔓延的当口,盲目前往医院,于人于己都不利。
 
*我有焦虑症状,如何缓解?
 
1. 平缓呼吸法
 
平缓呼吸法随时随地都可以进行。刚开始,你可能会觉得深呼吸有些难,但多试几次就能够掌握。
 
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2. 挑战引发焦虑的念头
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
  • 同情疲劳和次级创伤
说实话,我觉得自己有点看累了。比如和家人一起看新闻发布会时,我能感到自己心不在焉。看到捐款信息,也不像原来那样积极转发;看到自己朋友圈全是疫情相关信息,感觉很烦躁。
——CZ,男,32岁,现居江苏南京
 
从年前到现在,我们时刻关注疫情,情绪不自觉地卷入。但渐渐地,在忍不住刷消息的同时,我们开始莫名感到厌烦,不想参与转发或探讨。
 
这时,我们可能会自责:那么多人在为抗击疫情努力,我却不愿再关心,我是不是太冷漠了?
 
其实,这不是冷漠,只是我们陷入了“同情疲劳(compassion fatigue)”
 
同情疲劳也被称为“次级创伤(secondary traumatic stress)”,是指由于在短时间内,高强度地接触不幸的讯息,而产生压力、冷漠、愤怒的心理状况。
 
它就像大脑的一项保护机制,在情绪耗竭时提醒我们:你累了,是时候休息一下、照顾自己的情绪了。
 
所以,如果觉察到自己无法负荷更多信息,你需要放下手机,主动隔绝疫情信息。如果无法放下手机,你可以只关注某一个可信的消息源,直到情绪恢复平稳。
 
同时,你可以尝试以下的方法进行自我关怀(self-compassion),关照自己的情绪。要记得,只有先照顾好自己,才会有余力关照他人。
 
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
面对疫情,很多人迫切地希望自己能多做一些。但其实,应对疫情是一场团队协作,前线的医护人员用他们的专业技术应对困境,而我们照顾好自己,与身边人彼此关怀、互相支持,也是尽到自身的责任。
 
陷入“肺炎恐慌”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应
疫情发生后,我们还需要面对一种常见的负面心理状态——“幸存者内疚(survivor guilt)”
 
幸存者内疚是指,一个人认为从创伤事件中幸存的自己是有过错的。我们因为自己幸存而感到困惑和内疚,甚至宁愿自己也遭遇不幸。
 
英国心理学家Stephen Joseph认为,产生幸存者内疚主要有三个原因:
 
a. 别人面临生命危险,而自己平安无事;
b. 觉得自己没能做到某些事情,比如看到那么多人生命受到威胁,自己却无能为力;
c. 曾经做过某些事,比如离开疫区,担心自己传染他人,或觉得自己“遗弃”了家乡的人。
 
References:
Artigas, L. & Jarero, I. (2012). TheButterfly Hug. In M. Luber (Ed.), Implementing EMDR Early Mental HealthInterventions for Man-Made and Natural Catastrophes: Models, Scripted Protocolsand Summary Sheets
Figley, C. R. (1995). Compassion fatigueas secondary traumatic stress disorder: an overview. Compassion Fatigue.
Maguen, S., &Litz, B. (2016). MoralInjury in the Context of War as Defined By The VA
NIMH.(2016). Anxiety Disorders.
Porter, R. S., & Kaplan, J. L.(2011). The Merck manual of diagnosis and therapy. Merck Sharp& Dohme Corp..
Somerset and Avon Rape and Sexual AbuseSupport (SARSAS). (2017). Self Help Guide. SARSAS.org.
Smith, M., Segal, M., & Segal, J.(2016). How to stop worry.Helpguide, collaborate with Harvard HealthPublication.
艾德蒙·伯恩 (2009). 心理医生为什么没有告诉我.(邹枝玲 等译).重庆大学出版社.
汪萍. (2004). 传染性非典型肺炎临床护理与心理干预. 第四军医大学出版社.
 
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