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“我又一次在凌晨四点醒来” | 听听失眠者的故事

人的一生约三分之一的时间在床上度过。但失眠,正不断蚕食本该安逸的夜晚。中国睡眠研究会2018年上半年公布的睡眠调查结果显示,超过3亿中国人有睡眠障碍。基于失眠对于主观感受的依赖,失眠症的诊断和治疗都存在阻碍。什么会引起失眠?失眠该如何自救?怎样才能远离失眠?本期推送,我们聚焦失眠患者,来听听他们的故事。

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失眠症与失眠人

失眠分为短期失眠和慢性失眠。短期失眠是指小于三个月的失眠,慢性失眠是大于等于三个月的失眠。据北京市海淀医院精神内科医生周正宏介绍,对于失眠的诊断,一方面是主观的体验——主诉觉得自己睡眠时间不够或睡眠质量下降,或者睡眠机会和意愿足够,但依然睡不好的主观体验,例如入睡困难,睡眠维持困难,早醒,没有睡觉的主观意愿等主观评价;另一方面是客观的评判,这需要通过量表测试实现。

世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行了调查统计,全球27%的人有睡眠问题,我国的失眠发生率在30%以上。《2018中国互联网用户睡眠白皮书》显示,56%的互联网用户表示自己有睡眠问题。

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在夜里辗转难眠的他们

RUC新闻坊小编采访了14位曾经或正在为失眠困扰的人群,涵盖学生、妈妈、文职人员、个体工作者、建筑师、HR等多个行业和不同年龄段,倾听他们的失眠故事。

失眠是从什么时候开始的

肥妮  19岁 学生

高二的时候开始难入睡,基本到凌晨一二点以后才能睡着,多梦,觉得自己没有真正入眠。午觉基本睡不着,或者好像睡着了,但外界的声音都听得一清二楚。

 

奈祯 21岁 学生

人生中第一次失眠是高二, 最初的症状就是头痛欲裂, 想睡睡不着。到了高三更严重的时候,每周会失眠四次,12点上床,通常是快4点才睡着,最严重的一次是快6点才睡着。

 

美少女 21岁 学生 

阶段性失眠持续9年左右。最开始只是睡眠质量很差,入睡慢,醒得早,做梦也多,睡一晚仍然疲惫。在芬兰交换的时候,情况更严重一些,连续两周平均每天睡眠时间只有2小时,但还是特别兴奋。

 

雯雯 26岁 学生 

失眠8年左右,一般情况下不能很快入睡,躺在床上大概40分钟到一个小时才能睡着。现在因为课程比较少,每天基本可以睡够8小时,但是很难控制入睡时间,有时候整个上午都在睡觉。

 

WANWAN 23岁 活动执行

上大学就开始失眠了。一般入睡时间长,没有失眠的情况可能闭眼几分钟就进入睡眠状态,失眠的话,可能半个多小时还不能入睡。

 

涓涓 29岁 文职人员

5年左右。白天想太多晚上就失眠了,久而久之就成了习惯性失眠。经常晚上3点左右就醒了,然后就睡不着了,偶尔几次到天亮都不能入睡。

 

Vicky 29岁 建筑设计师

孩子一岁十一个月的时候出现产后抑郁的状况,经常会失眠,表现为持续性彻夜不眠。

 

怀特 30岁 全职妈妈

产后经常失眠,现在偶尔还是会会失眠。就是不困,有时候会让自己白天累一点,希望晚上能睡个好觉,但是仍然睡不着。

 

郑田 42岁 个体工作者

大概从五六年前我父亲去世开始的。起初是晚上睡觉一直“做梦”,梦到以前的事情。感觉是在做梦,实际就是大脑没有深度睡眠。

 

芳芳 43岁 中年妈妈

15年左右,每天晚上睡眠很浅,而且经常醒。晚上9点半到10点上床,至少得一个小时才能睡着,而且经常三点多到四点就醒了。

 

Lily 48岁 HR

是35岁左右出现失眠的状况,睡觉会多梦,感觉睡眠质量大不如前了。现在好了很多。

 

文康 48岁 机关工作人员

30多年。年轻的时候进了部队,发现自己难入睡,睡觉经常惊醒,睡眠很浅,深度睡眠时间很短。

 

禾缪 50岁 教师

失眠30多年了。睡不着的时候会感觉周围一片寂静,头脑也异常活跃,怎么也睡不着。环境稍有变化,或者生活、学习稍紧张,有压力就会失眠。

想过自己为什么失眠吗?

禾缪

从高三开始,因为学习压力过大,焦虑得睡不着,也因此留下了病根。遗传也有很大关系,家里父亲、伯父都有失眠的症状。

 

秋月 20岁 学生

压力或者睡前兴奋导致的,或者就是脑子里面事情太多。 

 

雯雯

可能是有点“神经质”,总是担心插座或者电源没关之类的小事。

 

郑田

父亲离世。

 

文康

看过医生,有说我植物神经紊乱,还有说我这是忧郁症的症状。

 

WANWAN

大学阶段可能是因为谈恋爱分手,加上我父母离婚导致的失眠。工作之后失眠的原因是我自己一个住,但我害怕一个人睡,需要开灯,睡眠质量也不好。

 

芳芳

怀二宝的时候因为经济压力太大了,整夜整夜地不睡觉。

 

怀特

当了全职妈妈,没有社会交往,感觉除了孩子就是孩子,生活比较乏味。没有收入来源,婆婆经常给我压力,感觉自己很没用。

 

Vicky

产后抑郁,加上城乡规划师考试前焦虑。

 

涓涓

有一段时间胆结石(后来变成胆源性胰腺炎),经常在凌晨2-3点犯病,这是生理上的,没办法控制。有了家庭后经常性失眠,工作、带孩子各种压力导致的,很难调节。

失眠的时候在想什么?

小编利用后羿采集器爬取知乎《失眠的时候都在想什么》话题下前638个回答,共计20余万字,放入BlueMC网页中,同时删减去了不相关的关键词和语气词制作出了以上词频统计图。

 

从词频统计图中可以看出,失眠的人在夜里辗转反侧时最频繁地出现关于“睡觉”(211次)词相关的想法,与另一个关键词“睡着”(177次)相似,都聚焦于睡觉这件事情本身,大部分都在想“为什么还没有睡着”或者给自己心理暗示”我会在一分钟之后睡着“等等。另外一个在失眠时会思考的事情就是“明天”(203次),感受大多都充满着焦虑,例如“明天早晨还有好多事”。夜里睡不着的人们会格外在意时间的流逝,会惊叹“怎么就一点了”,也在意身体的感觉,例如“感觉身体飘飘然”,还会开始回忆过去,思考人生等等。

文康

每次失眠都在想着,怎么才能赶紧睡着,有时候迷迷糊糊就睡觉了,但是睡眠很浅,感觉在做梦,在梦里睡觉。

 

奈祯

会回忆当天的事情,或者就天马行空地瞎想。睡不着的时候会责怪自己:怎么还没睡着,我在想啥呢,明天还要早起呢,然后越来越焦虑。

 

芳芳

父亲离世之后很长一段时间,总是浮想起他最后的样子。

 

秋月

会不由自主想不太愉快的事情,自己的大脑杂乱又疲惫,为了逃避,会选择漫无目的地玩手机,或者干脆起来做些释放自己心情又不耗神的事情(比如爬起来画画)。

 

美少女

学业、实习、恋爱……脑子里面不断冒出各类信息,乱七八糟,好像在思考一个问题,其实根本没有思考出什么;越躺越精神;孤单,大家都睡着了,为什么只有自己醒着;期待天亮;害怕自己又要通宵睡不着了。

失眠是否会影响你的情绪或者身体健康?

禾缪

心脏很难受,去医院检查,结果检查结果是二尖瓣返流+++。白天的时候人也没什么精神,有气无力,情绪低落,不想说话,头脑一片混沌。

 

涓涓

失眠后,头痛,大脑缺氧,脑子空白感,反应慢,记性差,心脏也难受,现在窦性心律不齐。

 

美少女

(在芬兰)失眠持续一周的时候,感觉到身体有点不适,心率快,会心慌。两周的时候就发生了一些有点像猝死前征兆那种抽搐,心悸,心率从50到了160,就给自己拨了救护车。

 

怀特

对家庭关系影响很大,情绪不好,经常动不动就吼我先生,吼我儿子。以前感觉世界很美好,现在觉得世界很灰暗,经常会想到车祸、跳楼一些不好的事情。

 

Vicky

睡不着之后精神心情都不好,怕自己有一天病情加重活不下去,怕孩子没有好的环境长大。

 

Lily

对工作的影响不大,但是对家人容易暴露易怒的情绪,经常在一些现在回忆起来觉得很小的事情上生气,偶尔也会流泪。

 

文康

年纪大了,失眠造成的生理上的问题也越来越明显,白天觉得疲劳,精神状态差,内分泌也出现问题。但是对情绪没有什么影响,目前还是挺开朗的。

 

秋月

失眠一般伴随着焦虑、抑郁等,身体(例如心脏)也会不太舒服。对人际关系影响不大,男朋友和朋友很温柔,自己也知道这只是暂时的,一定可以克服,整体心态还好。

你的失眠症是如何进行治疗的?

雯雯

之前没有想过吃药,因为不觉得它是一个病。现在偶尔会喝点口服的中药(敖东牌安神补脑液),喝完会觉得内心更容易平静。

 

秋月

第一次失眠到天亮后就去找医生开药了,药是思诺思。前几次吃效果很明显,吃了之后很快就有“失去意识,坠入睡眠”的感觉。后来效果有所减弱。

 

美少女

会吃褪黑素,安眠药,喝牛奶,进行心理咨询等。

 

禾缪

刚开始失眠的时候没有想过去看医生,觉得失眠不是病,就自己硬抗。40岁之后,开始意识到问题的严重性,去看了医生,也开过安眠药,但是据说有依赖性,于是转向中医,喝中药、针灸,效果不错,但是不能根治。

 

芳芳

曾经吃过促进睡眠的保健品(褪黑素),觉得作用一般,效果不大。

 

文康

持续地看过医生,开过药,但是效果并不明显。担心会产生药物依赖性,加上症状不算太严重,就不吃药了。也尝试过按摩、推拿等等办法促进睡眠,但是对我作用都不大,甚至还有反作用。

 

Lily

吃西药,做瑜伽。感觉最重要的是调整自己的心态,不要刻意在意睡眠这件事情,反而会睡得更好。

 

郑田

晚上11点前上床,睡前看一些不需要费心的事情,不去多想工作、生活的杂事,尽量放松自己。后来慢慢就好了。

 

怀特

目前采取的行动就是让先生多带孩子,我出去看电影、学习之类的活动,整个人都很放松,会好很多。目前没打算找医生帮助。

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对于失眠,医师怎么说?

根据海淀医院精神内科医生周正宏的经验,近年来医院接待的失眠病人中年轻人和老年人占据多数。年轻人在临床上诊断比较多的是生活压力大、饮食不规律、生理等因素引起的失眠。老年人有一些是因为慢性病,比如脑血管疾病,还有一些是因为大脑结构的改变。

Q

失眠症的科学治疗手段有哪些?

最新版的2017年《中国失眠症诊断和治疗指南》里首先推荐的是“行为认知”的治疗。行为认知是指对睡眠的正确认识。需要患者自己去做睡眠的周期日记,记录自己两周的睡眠习惯,以养成良好的睡眠习惯。建议是有睡觉的意识或是有困意才上床,不要在床上做一些娱乐性或其他的事情,会导致对床的认识改变。

第二种是药物治疗。首先推荐的是非苯二氮卓受体激动剂药物,如佐匹克隆,思诺思这一类。然后是苯二氮卓受体激动剂,就是我们常说的安定类药物。还有一类是褪黑素受体激动剂,针对睡眠周期起作用。还有针对下丘脑分泌的药物。另外可以适当配合抗焦虑和抗抑郁的药物。当然,药物使用需遵医嘱,不可私自用药。

Q

泡脚、喝牛奶会对促进睡眠有帮助吗?

没有做过相关研究,但我觉得是没有坏处。哪怕在主观上,也会带来好的心理。

Q

处于失眠边缘的人如何自我调节?

还是要改变生活习惯。目前的治疗还有许多物理治疗,如中医的针灸、电磁疗、音乐性治疗,倒不是非要通过药物。

Q

大众对睡眠障碍的认知存在哪些误区?

很多人一提到睡眠疾病就想到失眠,实际上失眠只是引起睡眠障碍的一个原因。有些睡眠问题是由睡眠过程的其他疾病导致的。睡眠障碍还有很多,如打鼾,周期性腿动(睡眠期间腿不停的动),快动眼期的睡眠行为异常等。很多睡眠障碍性的疾病影响了睡眠,而表现出失眠的状态。我觉得失眠人群需要检查具体是什么原因引起的失眠,然后对症下药。

Q

对年轻人缓解压力、改善睡眠的建议?

最好是回归到行为认知治疗。如果不能改善,可以用一些短效的药物。不要排斥药物也不能依赖药物。

Q

怎样形成好的睡眠习惯呢?

睡眠的影响因素比较多。好的睡眠习惯可能就是一种健康的生活方式,每天保证一定量的运动,作息规范,中午小憩的时间不要太长(个人认为半小时左右,因人而异)另外避免服用兴奋性的饮料。

注:北京市海淀医院精神内科医生周正宏是医学硕士、国家三级心理咨询师,在脑血管病、睡眠障碍病的检查及治疗方面,积累了丰富的临床经验。

参考文献:

何伋等,神经精神病学辞典,中国中医药出版社,1998

中国医师协会睡眠医学专业委员会、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业协会、阿里UC、知萌咨询机构,2018年中国睡眠指数报告,2019.3

中国睡眠研究会,中国失眠症诊断和治疗指南,中国医学杂志,2017.6

陈贵海,失眠的研究进展,中国临床医生杂志,2017.8

中国睡眠研究会,中国失眠症诊断和治疗指南,中国医学杂志,2017.6

文章头图来自于网络

文中受访者均为匿名

 

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